以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。
- 设计概述
“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。
“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：
- 周一：腿
- 周二：胸
- 周三：背
- 周四：肩
- 周五：臂
- 周六：休息
- 周日：休息
训练内容 - “腿”
1、杠铃深蹲 / Barbell Squat
组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、器械腿推 / Leg Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、哑铃弓步 / Lunges
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
4、坐姿腿屈伸 / Seated Leg Extension
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、卧姿腿弯举 / Lying Leg Curl
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、站立小腿举 / Standing Calf Raises
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
训练内容 - 胸
1、杠铃平板卧推 / Flat Bench Press
组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、哑铃上斜卧推 / Incline Bench Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、双杠撑体（可辅助） / Dips
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
4、器械飞鸟 / Machine Fly
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、绳索上斜飞鸟 / Incline Cable Fly
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、 三头“碎颅式” / Skull-crusher
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
训练内容 - “背”
1、传统硬拉 / Conventional Deadlift
组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、引体向上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down
组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、杠铃划船 / Barbell Rows
组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
4、哑铃单臂划船 / Single-arm Row
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、脸拉 / Face-pull
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、二头弯举 / Bicep Curl
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
训练内容 - “肩”
1、杠铃肩推 / Overhead Press
组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、哑铃坐姿肩推 / Seated Shoulder Press
组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、哑铃前平举 / Front Raises
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
4、哑铃侧平举 / Lateral Raises
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、俯身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、耸肩 / Shrugs
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
训练内容 - “臂” （二头+三头）
1、 三头碎颅式/ Skull-crusher
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
2、 二头杠铃弯举 / Bicep Curl
组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
3、 三头绳索下压 / Cable Push-down
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
4、 二头锤式弯举 / Hammer Curl
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
5、 三头哑铃后伸 / Tricep Kickback
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
6、 固定二头弯举 / Preacher Curl
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
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