你好!“认知”是一个哲学和心理学用词,指人们获得知识或应用知识的过程,或信息加工的过程,这是人的最基本的心理过程。它关系到从思维到行为的路径与走向,如同灯塔一般的重要。
它包括感觉、知觉、记忆、思维、想像和语言等。人脑接受外界输入的信息,经过头脑的加工处理,转换成内在的心理活动,进而支配人的行为,这个过程就是信息加工的过程,也就是认知过程。
举个例子
消极的自言自语或认知扭曲是相当顽固的,即便我们付出最大的努力去改变,它们也会抵抗。它们可能已经深深地根植在我们内心,成为经年的习惯,想要打破它们对头脑的掌控,你可以采取以下步骤,把你头脑中那个不友善的想法给轰出去:
第一步:自我觉察。
倾听那个内在的声音。听听它的说话方式。如果某个朋友这样对你说话,你能容忍吗?如果你对朋友吼出这样的话,会不会伤害到她?密切观察你使用的每一个词,把它们写下来。有三个问题能帮助你识别出这些词语。看看杰奎琳是如何回答这些问题的:
(1)是什么引发了这件事?“我没有按时完成工作。”
(2)有哪些负面的想法蹦了出来?“我是个彻头彻尾的失败者。”
(3)我体会到了哪些情绪?“压力、无助、愤怒、悲哀。”
当你开始分析内心里的消极声音时,你就会渐渐看到,它们所传达的这些感知是如何煽动或加剧你的压力反应的。杰奎琳没有觉察到的这些负面想法给她带来的沉重压力;它们实际上已经妨害了她的办事能力,让她辜负了“问题解决能手”的声名。
第二步:彻底打消负面想法。
一旦察觉到了心中的负面想法,你就可以使用另一组问题来纠正它们。
ABC心法(也叫认知行为疗法)
如果你的负面想法中包含了某个深深根植于心中的核心信念,那么你会发现,改变起来格外困难。对付这些顽固的、不肯改变的赖皮鬼需要我们付出更多的时间和努力。如果那些念头很难撼动,试试下面这个ABC心法。
A=看清诱发事件
B=看到自己的核心信念或根深蒂固的想法。
C=列出该行为的后果。当你没有任何行动时,进入D阶段
D=反驳那个负面的信念。如果某一个信念给你带来许多烦恼,那你应该努力把它驳倒。
· 我有问题的信念是什么?
· 哪些证据支持这个信念?
· 关于此事,更好的解释是什么?
如果你得出结论,若是改变信念的话,就会得到一些实实在在的益处,那么你可以进入E阶段,来完成整个练习。
E=寻找更多的、有效应对压力因素的方法。
如何训练
控制你能控制的部分。在压力环境中,许多因素是你没法改变的,既然如此,不如把重点放在你能改变的部分。
离开。离开让你感到压力的环境,比如出去走走,离开房间,或是做点别的。短暂的休息能让你重整思路,换上更为积极正面的想法。
呼吸。运用腹式呼吸。深深地吸气,保持十秒钟,然后缓缓地吐气。至少重复五次。几次深呼吸并不能赶走压力,但它能缓解一些因压力引起的、不好的身体反应,并为你赢得一点时间,让你重整想法。
一旦调整到可以不让情绪完全统治你的状态,思路清晰一点了,你就把那条负面的核心信念修改得积极一点,免得日后再被它干扰得乱了方寸。
如果你驳倒了那条负面的核心信念,并且接受了“它给我带来麻烦”的事实,你就会自动地用更加高效的方式来应对压力了。
希望以上提供的方法对您有用。
@依云心理 国家二级心理咨询师,特立独行,喜欢写温暖而走心的文字!